Seis ejercicios de estiramiento para escritores

Los escritores hacéis vida sedentaria. Pasáis largas horas sentados leyendo o escribiendo, a menudo en la misma postura, con la vista fija en la pantalla. A la inmovilidad se unen las malas posturas que se adoptan sentados frente el ordenador. Y todo ello se empeora con una cierta incapacidad de desconexión, cuando las ideas de vuestra novela y sus matices no os abandonan ni un instante y estáis todo el día con el cerebro en marcha.

Por eso, hemos consultado con Jorge Gómez, fundador de Skilledfitness.com. Él ha preparado para ti una rutina de ejercicios que te van a ayudar a mejorar tu estado físico. Simples estiramientos que te permitirán relajar las zonas más afectadas en aquellas personas que pasan largo tiempo sentadas para que te sientas mejor y, cuando llegue el momento de sentarse a escribir, estés al cien por cien.

No te lo pierdas.

¿Es malo estar mucho tiempo sentado?

La respuesta a esta pregunta es claramente un SÍ. No es una respuesta que damos para que te preocupes, sino para que te ocupes. El sedentarismo es malo para la salud en general, pero particularmente para la postura y la tensión muscular.

De allí la importancia de realizar ejercicio aeróbico y echar mano a técnicas de relajación y estiramiento como el streching o el yoga. Los ejercicios simples que te describimos a continuación van a ayudarte a relajar tus músculos y sentirte mejor potenciando tu productividad.

Se trata de estiramientos sencillos que puedes realizar en casa sin ningún equipamiento. Acostúmbrate a hacer pequeñas pausas mientras trabajas para realizarlos y repítelos tras tus sesiones de escritura. Verás los resultados.

Estiramientos

6 estiramientos infalibles para aliviar tensiones

Es importante realizar pausas varias veces al día. Se trata de las llamadas pausas activas, pequeños «recreos» para activar tu cuerpo y ponerlo en movimiento.

Esta es la selección de Jorge de seis estiramientos infaltables que permiten llevar alivio a las zonas afectadas por la mala postura.

1. Túnel carpiano

El uso del teclado y el ratón, sobre todo cuando no están ergonómicamente diseñados, puede afectar nuestras manos y conducirnos al tan temido síndrome del túnel carpiano.

Aquí dos formas simples de elongar esta parte del cuerpo:

De pie, coloca el brazo estirado con el antebrazo hacia el techo y la palma en la misma dirección. Con la otra mano tomas la punta de los dedos y estiras hacia abajo sosteniendo unos segundos.

Estiramientos

Otra forma de hacerlo es permanecer sentado en la silla o en el suelo, colocando ambas palmas juntas con los talones de las manos hacia el esternón y los codos hacia los laterales, ejerciendo una leve presión con ambas manos.

Estiramientos

Si dispones de algo de equipamiento en casa, como unas bandas elásticas o unas mancuernas ajustables, puedes realizarlos estirando el brazo sobre una superficie o sujetándote la muñeca con la otra mano y, sujetando la mancuerna, realizar movimientos de muñeca hacia arriba y hacia abajo.

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2. Cuello y hombros

Otra de las áreas más afectadas cuando encadenas largas sesiones de escritura, sobre todo si usas un ordenador portátil, es el cuello y los hombros.

La ciencia ha demostrado que las pausas que activan los músculos de estas zonas contrarrestan el malestar generado por un exceso de tensión.

Una forma simple de movilizar y estirar esta zona es elevar los hombros y dejarlos caer, como si los llevaras hacia las orejas sosteniendo unos segundos para luego bajarlos hacia el suelo. También puedes rotar la cabeza hacia un lado y hacia el otro.

Estiramientos

Otro estiramiento posible es llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho estirando el lateral izquierdo sin forzar en exceso. Puedes agregar una pequeña presión llevando la mano derecha por encima de la cabeza para ubicarla por sobre la oreja izquierda.

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3. Espalda y columna

Cuando tienes la espalda tanto tiempo quieta y en una misma posición, estirarla y movilizarla se vuelve esencial. En este caso te recomiendo dos ejercicios que suelen ser muy útiles.

Uno es la postura de yoga del gato y la vaca, que te permitirá movilizar toda la espalda. Puedes hacerlo en cuatro patas sobre el suelo.

Estiramientos
Estiramientos

Otra alternativa es realizar las mismas posturas de pie, con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas sobre ellas, o sentado en una silla.

También puedes movilizar un poco la columna de forma lateral con un brazo elevado flexionando el torso hacia el lado contrario, ya sea de pie o sentado. Puedes sujetar con una mano la muñeca contraria y ejercer una pequeña flexión para lograr mayor estiramiento.

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4. Parte baja de la espalda, isquiosurales y pantorrillas

Para elongar toda la parte posterior, nada mejor que la postura de yoga del «perro boca abajo», que te ofrecerá gran alivio. Mantén la postura durante varias respiraciones.

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Puedes hacerla en el suelo del modo tradicional o ayudarte con un escritorio colocando los brazos estirados sobre el mismo y ejerciendo una pequeña presión para mayor elongación.

5. Cadera

Otros músculos que sufren mucho las extensas horas sobre una silla son los flexores de cadera como el psoas y los cuádriceps.

Para estirarlos, en postura de pie, colocas una pierna por delante flexionando la rodilla a noventa grados y estirando lejos la pierna que quedó detrás, llevando hacia abajo la cadera.

Estiramientos

Una variante es colocar la pierna trasera sobre una silla con ruedas para acercarla y alejarla al elevar y bajar la cadera.

6. Ojos

La exposición a la pantalla durante muchas horas puede generar dolores de cabeza, picazón de ojos e incluso fatiga visual. Una forma de evitarla es movilizar y realizar estiramientos de los músculos de los ojos.

En este enlace encontrarás un vídeo con una rutina completa para aliviar tus ojos. Sus ejercicios también pueden ayudarte para cuidar o mejorar tu visión.

Recomendaciones finales

Recuerda en todos estos estiramientos estar muy atento a la respiración e inhalar y exhalar buscando eliminar con la exhalación las tensiones.

La pausa activa es recomendable varias veces al día, cuando sientes que la tensión comienza a molestarte o incluso antes de llegar al malestar (ideal). Puedes tomar diez minutos varias veces al día para realizarla.

Al finalizar la jornada, te recomiendo realizar una rutina más completa. En este vídeo encontrarás ejercicios recomendados por fisioterapeutas para relajar las distintas partes del cuerpo.

Como última sugerencia, puede ayudarte mucho tener a mano una pelota de tenis y usarla con pequeñas presiones para aliviar tensiones fuertes en el cuello, espalda o incluso en los pies luego de todo un día sentado.

Estiramientos

¿Te animas a ponerle un poco de movimiento, relax y alivio a tu jornada después de una intensa sesión de escritura? Prueba con los ejercicios que Jorge te ha recomendado y verás como con estos simples movimientos puedes mejorar notablemente tu día a día.

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  • EXCELENTE…. MUCHAS GRACIAS… UDS SON LOS UNICOS QUE COMPRENDEN A LOS ESCRITORES… ABRAZOS DESDE ARGENTINA.

  • Consejos muy útiles. Hago de propósito de seguirlos. Ahora me levanto cada dos horas, aprox, dependiendo de la fluidez de los trabajos y de mis necesidades fisiológicas. Recorro la casa bostezando o salgo al balcón…
    Gracias Natalia y compañía, sois estupendos

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